TIPS de nuestras amigas de NUTRIBIEN
TIPS PARA LLEVAR UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE Y CONSEJOS PARA ACELERAR NUESTRO METABOLISMO
Elaborado por Licda. Andrea Jaramillo y Licda. Karla Asturias, Nutricionistas con Especialidad en Clínica egresadas de la Universidad Francisco Marroquín
¿Cómo podemos mejorar nuestro estilo de vida, y transformar los malos hábitos en buenos hábitos de alimentación?
1. Conocer las porciones adecuadas de cada uno de los macronutrientes (proteína, carbohidratos y grasas) que necesitamos ingerir al día y no omitir ninguno de la dieta.
2. Controlar la cantidad de carbohidratos que consumimos: Preferir carbohidratos complejos de bajo índice glucémico vs carbohidratos simples de alto índice glucémico.
○ Carbohidratos de bajo índice glicémico: cereales integrales, arroz integral, pasta integral, verduras, frutas. ○ Carbohidratos de alto índice glucémico: harinas refinadas, dulces, pasteles, azúcares.
3. Evitar el consumo de grasas saturadas y grasas trans. Es importante que nuestro consumo de grasas sea mayormente de grasas insaturadas, ya que se ha visto que estas son clave en la reducción del colesterol LDL o también conocido como el colesterol malo. Así mismo, contribuyen en la reducción del riesgo de enfermedad coronaria y accidentes cerebrovasculares. ¿Sabes de cuáles estamos hablando?
Alimentos ricos en omega 3 y 6 → pescado; semillas: girasol, trigo, sésamo, soja; frutos secos: nueces, almendras, semillas de marañón horneadas, pistachos; aguacate; aceite de oliva.
4. Sustituir el consumo de alimentos no saludables por opciones saludables. Ej. brownie por un trocito de chocolate 70% cacao.
5. Recordemos siempre que nuestro cuerpo es la suma de todas las decisiones que tomamos, no solamente de una. El hecho de comer bien toda la semana y satisfacer un antojo de vez en cuando no nos provocará un aumento de peso. Llevar un estilo de vida saludable es aprender a tener un balance en todo lo que comemos, las dietas restrictivas están destinadas al fracaso.
6. Realizar ejercicio por lo menos 30 minutos 5 veces por semana. La actividad física es completamente importante ya que previene problemas en la salud, aumenta la fuerza, aumenta la energía, a disminuir el apetito y a reducir el estrés. Además,realizar ejercicio nos ayuda a mantener un peso corporal saludable.
7. Si estamos tratando de eliminar el alto consumo de bebidas carbonatadas, postres, etc. disminuir consecutivamente su consumo, no eliminarlo completamente de forma brusca.
8. Respetar el tiempo de comida, eliminar todo lo que nos distraiga, de esta manera estaremos más concentrados en escuchar las señales de nuestro cuerpo y aprender a identificar la sensación de saciedad.
9. Consumir pequeñas refacciones dentro de las comidas principales, esto nos ayudará a mantener regulados nuestros niveles de glucosa en sangre y evitará que lleguemos con mucha hambre a las comidas principales.
10. Aprender la diferencia entre un antojo y sensación de hambre. Antojo, se manifiesta repentinamente y sentimos la necesidad de ingerir un alimento en específico. Hambre, se manifiesta despacio y se puede satisfacer con cualquier alimento.
11. Descansa. El descanso es una necesidad importante para el cuerpo humano. Se recomienda dormir por lo menos entre 6 a 8 horas al día, ya que al descansar reparamos todas las energías y ayudas que el cuerpo y la mente necesitan para desempeñarse mejor.
12. Consume suficiente agua. Es importante consumir de 6 a 8 vasos de agua pura al día para mantenerse hidratado.
13. Utilizar la menor cantidad de sal posible, podemos sustituirla por condimentos naturales como: tomillo, cilantro, albahaca, pimienta, ajo, hierbas naturales, etc. Un alto contenido de sal puede provocar la retención de líquido en el organismo.
Consejos para acelerar nuestro metabolismo
1. No omitir el desayuno. Desayunar activa nuestro metabolismo y nos permite gastar más calorías a lo largo del día. El hecho de mantener estables nuestros niveles de glucosa e insulina nos puede ayudar a evitar esos antojos por comer cosas dulces o con exceso de grasa.
2. Realiza 5-6 comidas al día para aumentar la energía que se gasta. Además de 3 comidas principales debes realizar 2 refacciones ligeras, bajas en calorías y ricas en fibra (ejemplos: yogurt, galletas/cereales integrales, quesos bajos en grasa, frutas, verduras).
3. Evitar comer una cantidad excesiva de carbohidratos, ya que las altas concentraciones de azúcar nos elevan los niveles de insulina y el cuerpo se encarga de eliminar estos elementos del organismo antes de realizar el proceso de la quema de grasa cuando realizamos ejercicio.
4. NO A LAS DIETAS RESTRICTIVAS E HIPOCALÓRICAS (muy bajas en caloría): Si nosotros dejamos de comer las calorías que necesitamos el metabolismo se enlentece para que no nos falte energía (es decir ahorra todo lo que puede), por ende no perdemos peso. El cuerpo es tan sabio que cuando no le damos suficiente comida por largos periodos de tiempo,ahorra, ahorra y ahorra. Además que este tipo de dietas no son beneficiosas para la salud, a menos que estén bajo la supervisión de un profesional en la nutrición.
5. Debemos tener un consumo adecuado de alimentos ricos en proteína para proteger a nuestros músculos. Los alimentos deben de ser ricos en fibra para mantenernos saciados por más tiempo.
6. El ejercicio hace que se produzcan cambios hormonales en el cuerpo que nos pueden ayudar a acelerar el metabolismo. El simple hecho de movernos activa nuestro metabolismo, DIGAMOS NO A LA VIDA SEDENTARIA. Es indispensable aumentar la masa muscular si queremos aumentar nuestro metabolismo (esto lo conseguimos con una alimentación adecuada + actividad física), además tener más masa muscular puede ayudarnos a quemar más calorías cada día.
7. IMPORTANTE SABER QUE: Lo que necesitamos para bajar de peso es quemar más calorías de lo que ingerimos. Es importante que sepamos que nuestro metabolismo basal (es decir la energía que utilizas para mantenerte vivo) representa el 50-70% de lo que gastamos durante el día y solo un 30% representa el gasto que tenemos por medio del ejercicio, es aquí en donde nosotros tenemos el control completo de lo que podemos llegar a gastar, ya que nuestro metabolismo basal varía con la edad, mientras más pasan los años el metabolismo se vuelve un poco más lento, pero nosotros no debemos dejar de mantenernos activos, AQUÍ ESTÁ LA CLAVE!!!!
8. La hidratación es muy importante para nuestros riñones, que se encargan de depurar todos los desechos tóxicos de nuestro organismo. Beber agua nos ayuda a disminuir la sensación de tener hambre pues muchas veces podemos confundirlo con falta de hidratación. Además, es importante para tener una buena digestión, mantener la temperatura adecuada de nuestro cuerpo y eliminar sustancias que no necesitamos por medio del sudor y la orina.
9. Controlar el estrés. Vivir en continuo estrés provoca alteraciones metabólicas en el organismo como por ejemplo, quemar grasa.
10. Motívate a dar más de ti cada día. Si eres de los que entrena de igual forma todos los días deberías de hacer “picos” en tu entrenamiento para que te permite sacarte de tu zona de confort y darle un acelerón a tu metabolismo. Puedes realizarlo con cambios de velocidad, ritmo, variación de ejercicios, etc.
Si quieres saber más sobre cómo debe ser tu alimentación y los requerimientos que necesitas para lograr tus objetivos puedes contactarnos por: Instagram (nutribien.gt), Facebook (NutriBien.gt), correo electrónico: nutribien.gt@gmail.com o llamando al 2362-3743 y con mucho gusto te ayudaremos a cumplir tus metas!!